Fiche pratique : les aliments et les nutriments

Pour vivre et que notre corps fonctionne correctement, nous avons besoin d’énergie. Celle-ci nous est apportée par les aliments. Elle se mesure en kcalories. Les aliments sont composés de nutriments. Certains apportent de l’énergie et d’autres n’en fournissent pas.

Ceux qui apportent de l’énergie :

  • Les protéines et les glucides : 4 kcal pour un gramme
  • Les lipides : 9 kcal pour 1 gramme
  • L’alcool : 7 kcal pour 1 gramme

Ceux qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont tout aussi indispensables :

  • Les vitamines, les minéraux
  • Les fibres
  • L’eau

Les protéines

Elles sont les éléments bâtisseurs de notre organisme.
Elles sont indispensables à la construction, la croissance et l’entretien des tissus et des os.
Elles préservent notre masse musculaire aussi appelée masse maigre.

Les sources principales de protéines sont :

  • Viandes, volaille, poisson et produits de la mer, œufs vecteurs de protéines animales
  • Céréales, légumes secs, féculents qui apportent des protéines végétales

Les lipides ou « graisses »

Ils sont notre principale réserve énergétique.
Ils apportent beaucoup d’énergie dans un petit volume.
Ils sont indispensables : ω3 et ω6
Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires.
Ils participent au bon développement du cerveau et du système nerveux pendant toute la période de croissance.
Ils participent à la structure de nos membranes cellulaires, à la synthèse d’hormones et au développement des neurones.

Graisses cachées : charcuteries, viandes grasses, chips, viennoiseries … Graisses d’ajout : huiles, margarine, beurre, crème fraîche …

Il faut privilégier les matières grasses d’origine végétale : huiles de colza, tournesol, olive, noix … margarines.

Les glucides ou « sucres » ou « hydrates de carbone »

Ils sont notre principale source d’énergie, sous forme de glucose.
Le cerveau, les muscles et les globules rouges ne se nourrissent que de glucose.

Il existe deux catégories :

  • Les glucides simples ou rapides : fruits, laitages, sucre et produits sucrés représentent une énergie facilement utilisable ;
  • Les glucides complexes ou lents : pain et produits céréaliers, légumes secs, féculents, pommes de terre libèrent leur énergie tout au long de la journée et évitent les risques de grignotages.

Il faut privilégier les glucides complexes.

Les vitamines A, B, C, D, E et K

Elles ne sont pas fabriquées par l’organisme, elles doivent donc être apportées par notre alimentation.
Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et à notre bonne santé.
Elles aident à lutter contre le vieillissement de nos cellules (rôle antioxydant).
Elles nous protègent des infections et de la fatigue.

Elles sont présentent dans les aliments en petite quantité.

Les minéraux
Calcium, fer, sodium, magnésium, potassium, sélénium, zinc, cuivre …

Ils sont également indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Ils contribuent à la solidité de nos os et nos dents, à l’oxygénation de nos tissus, à la contraction musculaire, au bon fonctionnement de notre transit intestinal.
Certains ont également un rôle antioxydant.

Ils sont présents dans les aliments en quantités variables.

Les fibres

On les trouve dans les fruits et légumes, les céréales semi-complètes et complètes et les légumes secs.

Elles ont plusieurs rôles importants :

  • Elles aident à la bonne régulation de notre transit intestinal
  • Elles préviennent des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2
  • Elles apportent de la satiété et donc limitent les risques de grignotages.

Il est recommandé de consommer une crudité (légumes ou fruit) au déjeuner et au dîner (apports en fibres et en vitamine C)

L'eau

Notre corps est composé de 70% d’eau en moyenne.
Chaque jour nous perdons environ 2 à 3 litres d’eau.
Il est donc important de combler cette perte quotidiennement.
Les aliments (fruits, légumes et produits laitiers essentiellement) y contribuent pour la moitié environ.
Le reste doit être apporté par de l’eau de boisson : du robinet, de source ou minérale, plate ou gazeuse.

L’eau intervient dans de nombreuses réactions de notre corps et dans la régulation du transit intestinal.